Klimafreundliches Kochen - effektiv ist es v.a., darauf zu achten, dass wenig CO2 bei Erzeugung und Transport der Lebensmittel anfällt. Daher liegt der Schwerpunkt auf vegane oder vegetarische Kost - regional und saisonal (s. unsere Rezeptideen), möglichst ohne Resteverschwendung.
Allgemeines zum vegetarischen Kochen
Erhitztes und vor allem gebratenes Fleisch enthält spezielle Aromen, auf die wir in der fleischfreien Küche nicht zurück greifen können.
Konventionelle Gerichte dadurch abzuwandeln, dass man das Fleisch einfach weglässt, ist keine Option! Leider haben auch viele Berufsköche das noch nicht verstanden, was sicher zum teilweise schlechten Ruf vegetarischen Essens beiträgt.
Die Lösung ist: mehr und vielfältiger würzen! Pfeffer und Chili allein reichen nicht.
Machen Sie beim Kochen virtuelle Reisen, in vielen Ländern ist das Fleisch nicht so dominant im Essen wie bei uns und kann daher auch mal einfach weggelassen werden! Und neue Gewürze kennen zu lernen ist immer spannend!
Ernährungsaspekte bei vegetarischem Essen: Wer nicht ganz auf Milchprodukte verzichtet, braucht überhaupt nichts Besonderes zu beachten, Kalzium und Eiweiß gewinnt er aus Milch, Joghurt und Käse. Abwechslungsreiches Kochen mit viel Leguminosen (Bohnen, Linsen und Co) ist natürlich auch hier empfehlenswert. Man vermindert so seine Cholesterin-Aufnahme als Vegetarier schon deutlich, was für Herz und Kreislauf gut ist und für die Figur.
Allgemeines zum veganen Kochen
Beim veganen Essen wird auf alle tierischen Produkte verzichtet einschließlich des Honigs. Was ich über die Aromen sagte, gilt in verstärktem Maß beim veganen Kochen. Sojaprodukte wie Sojajoghurt, Tofu, Sojasahne sind oft wichtige Substitute, Sojaschnitzel und ähnliche Fertiggerichte müssen nicht sein, schmecken aber durchaus gut. Veganer Käse ist in den letzten Jahren sehr viel besser geworden. Eier zu ersetzen, gelingt dagegen nicht 1:1, d.h. man unterscheidet nach der Funktion (z.B. für die Bindung in einem Kuchen als Ersatz Leinsamenschrot einsetzen).
Veganes Rührei basiert auf gekrümeltem Tofu mit Kala Namak, dem sog. Schwarzen Salz.
Außer Tofu, der kaum Eigengeschmack hat und schnell krümelig wird, gibt es Seitan aus Soja + Klebereiweiß als Fleischersatz, der eine gute Bissfestigkeit hat. Reines Klebereiweiß gibt es auch, ist aber leicht zäh. Während die o.g. Sojaprodukte auch in Supermärkten zu haben sind, findet man Seitan nur in Bioläden.
Statt vegetarische Gerichte mit Sojaprodukten auf vegan umzustricken, bewährt es sich, auch hier von vornherein in Länder zu schauen, wo viel vegetarisch gegessen wird; da findet man gleichzeitig auch vegane Gerichte. Statt mit Sahne oder seinen Substituten kann man sehr gut mit Kokoscreme kochen, was ein Geschmacksträger ist und das Gericht sättigender macht (hier auf einen Kokosanteil von > 70% achten! Viele Produkte sind mit Bindemitteln gestreckt und schmecken daher nicht!) Keine Angst vor Kokosgeschmack, der ist sehr zurückhaltend!
Ernährungsaspekte bei vollständig veganer Ernährung
Da es an Daten zur veganen Ernährung von Kleinkindern bisher mangelt, kann eine vegane Ernährung für diese Gruppe nicht empfohlen werden: Zitat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., DGE: „Aufgrund der weiterhin unveränderten unzureichenden Beurteilungsgrundlage bleibt die Position der DGE zur veganen Ernährung bei Personen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung bestehen. In der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten, um so einem Nährstoffdefizit und damit einer Fehlentwicklung vorzubeugen bzw. diese zu vermeiden.“
Erwachsene können mögliche Nährstoffdefizite vor allem bei Vitamin B12 durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln leicht vermeiden.
Essen ohne Gluten, Milch und Ei
Allgemeines zur Beachtung
Gewöhnen Sie sich an, beim Einkauf auf die Zutatenliste zu sehen. Allerdings werden „naturidentische“ Aromastoffe, also chemisch synthetisierte Aromen, die dieselbe Formel wie natürliche haben, nicht einzeln aufgeführt, sondern verbergen sich unter „Aromen“. Das naturidentische Kokosaroma aus z.B. Schokoriegeln, Keksen oder fertigen Kuchen schmeckt aufdringlich, das natürliche dagegen zurückhaltend und kombiniert sich sehr gut mit Anderem.
Klebereiweiß ist für 98% der Leute ein gutes Nahrungsmittel, auch wenn uns die Werbung Glutenfreies verkaufen will! Laktoseunverträglichkeit ist je nach dem Kontinent häufiger vertreten, in Europa bei ca. 10%, aber nicht in dem Maß, wie L-Produkte verkauft werden.
Lassen Sie sich NICHT VON DER WERBUNG VERFÜHREN!
Glutenfrei unter den Getreiden sind von den hier käuflichen: Hirse, Reis, Mais, Buchweizen, Amaranth, Quinoa; die beiden letzteren ausschließlich in Bioläden, recht teuer; wie Hirse nur einmal aufkochen, dann quellen lassen. Dinkel ist NICHT glutenfrei! Bei Allergien gegen Weizeneiweiß kann Dinkel als alte Sorte ausprobiert werden. Wenn man selbst mahlt, muss die Mühle zwischen Weizen und einem anderen Korn mit einer halben Tasse weißem Reis „gereinigt“ werden! Alle Körner können herzhaft mit Brühe (immer doppeltes Volumen) oder süß mit Milchersatz (Sojamilch am besten) und Honig und Obst zubereitet werden. Sehr lecker ist auch Buchweizenpfannkuchen, für den man statt Mehl Buchweizenmehl nimmt. Man kann einen dünnen Crepe mit etwas Salz als Wickel mit Gemüse zubereiten oder Apfelscheiben (ein paar min in Öl in der Pfanne andünsten) dann mit dem zähflüssigen Teig bedecken.
Allergiker und Leute mit Unverträglichkeiten müssen IMMER die Inhaltsstoffe genau lesen!!
Polenta auf die einfache Art ist auch sehr lecker zu allem Möglichen: In einem Becher den Maisgrieß abmessen, mit etwas Salz in den Topf geben, dann das doppelte Volumen an Wasser, rühren, kurz aufkochen, regelmäßig rühren, dann auf kleinster Flamme stocken lassen, dabei immer wieder umrühren. Man kann es als Brei essen mit Pesto oder Sauce, zu Gnocchi oder Scheiben formen und braten. Man kann auch von vorher getrocknete Bitter-kräuter wie Klettenblätter mitkochen, das ist sehr gesund und in kleinen Mengen sehr lecker.
Glutenfreie Brote schmecken nur selten, deshalb eher Brei mit Obst frühstücken! In Müsli machen sich Amaranth und Hirseflocken neben Trockenfrüchten auch sehr gut. Leckeres Brot kann man aus gekochten Kartoffeln und Maismehl (1:1) gewinnen, da fehlen mir allerdings Details. Nudeln verschiedener Basis sind auch sehr gut.
Milchersatz: Sojamilch ist gut als Ersatz, die heutigen Produkte schmecken auch nicht mehr bohnig. Es gibt Sojajoghurt und Sojaquark, ersteren auch mit Früchten. Achtung, weißer Sojajoghurt ist meist mit etwas Zucker versetzt. Der schmeckt ganz hervorragend mit Tahin (der dunklen gerösteten Sesampaste aus dem Bioladen, Tahin aus dem türkischen Laden schmeckt viel flacher) und einem TL Honig. Für Kuchen, Saucen etc. ist Sojasahne auch sehr gut. Es gibt in konventionellen Läden Kaffeeweißer (als Pulver auf Kokosbasis) ohne Milch. Sojaquark funktioniert gut in Beeren-Creme-Schnitten. Unter den Backwaren funktionieren viele Plätzchen sehr gut ohne Ei und Milch. Mürbeteig ohne Ei funktioniert auch, bleibt dünner, gedeckter Apfel geht. Für andere Kuchen auch Chiasamen für den Teig. Beim Backen sollte man erfahrene Veganer zu Rate ziehen.
Käse: Schafskäse oder Feta ist oft aus Kuhmilch gemacht! Genau aufpassen, bei türkischen Produkten erkennt man das kaum. Auch Analogkäse, der gehobelt für Pizza und Aufläufe angeboten wird, ist nicht milchfrei, nicht erkennbar (!), denn der Grundstoff ist Milchpulver, mit Öl versetzt. Käse auf Sojabasis gibt es in Bioläden, wobei der Geschmack in den letzten Jahren besser geworden ist. Mit Gewürzen oder Kräutern versetzte Sorten schmecken besser als Ersatz-Gouda. Käse mit mikrobiellem Lab gilt als vegetarisch, mit tierischen nicht, da dieses Ferment aus den Mägen toter Kälber gewonnen wird.
Eiersatz: Es wird Verschiedenes angeboten, allerdings teuer. Für veganes Rührei habe ich bisher keine Lösung gefunden: Evtl. mal feuchte Chia-Samen + Eiaroma probieren?.
Brotaufstriche: Es gibt eine Menge leckerer Sorten, in allen Bioläden käuflich oder leicht selbst zu machen, z.B. Rote-Bete-Meerrettich-Aufstrich, der für Veganer auf der Basis gemahlener Sonnenblumenkerne hergestellt ist. Eine Vielzahl von Sorten basiert auf Kichererbsen-Püree mit diversen Gewürzen; das kann man auch aus gekochten Kichererbsen aus der Dose leicht selbst herstellen. Nur kleine Mengen produzieren, sie halten sich auch im Kühlschrank nur 1 Woche.
Regional ist eine gute Wahl
Kurze Wege = weniger CO2. Aber: Auch Fleisch aus der Umgebung sorgt für Wasserknappheit in Entwicklungsländern
1 kg Rindfleisch erzeugt so viele Treibhausgase wie über 1.600 km Autobahnfahrt!
Über 80 % der weltweiten Sojaernte wird zu Viehfutter verarbeitet. Aus nur 2 % des Soja werden Lebensmittel hergestellt. Dazu zählt auch Margarine und Sojaöl, das in Großküchen zum Braten eingesetzt wird. Die Sojaprodukte, die hierzulande in den Regalen stehen, stammen aus europäischem Anbau, wofür kein Regenwald abgeholzt wird. Im Gegensatz dazu wird Futtermittelsoja aus Südamerika, den USA und China importiert. Von der Kalorienaufnahme gesehen frisst eine Kuh zur Hälfte in Südamerika, von Gras allein könnten die modernen Hochleistungsrinder gar nicht leben.
Von der Schwierigkeit, regionale Lebensmittel zu erkennen: Kunden finden immer mehr "regionale" Lebensmittel im Supermarkt. Kurze Transportwege der Lebensmittel wären für einen umweltfreundlichen Einkauf ein wichtiges Kriterium, aber "Regional" muss nicht bedeuten, dass das Produkt aus dem direkten Umfeld stammt. Und auch Labels helfen hier nur sehr bedingt weiter.
Allerdings bestehen stark verarbeitete Lebensmittel aus diversen Zutaten, die an vielen un-terschiedlichen Orten bearbeitet wurden. Damit wird es immer schwieriger, die „Herkunft“ und die Transportwege nachzuvollziehen. Auch den Beschriftungen, die auf Verpackungen regionale Spezialitäten anpreisen, sind kaum zu trauen. Da kann die „Milch aus der Region“ auch aus 500 km Entfernung kommen oder der Schwarzwälder Schinken aus Norddeutschland, da es - im Gegensatz zu "bio" oder "öko" - keine gesetzliche Definition für "regional" gibt. Hier kann jede Händler oder Produzent sein „regional“ selbst definieren. Bei Äpfeln z.B. ist der auf der Tüte angegebene Ort in der Regel der, wo das Obst verpackt wurde, also der Lagerort, nicht der Wuchsort.
Für bestimmte Produktgruppen muss die Herkunft gesetzlich angegeben werden: Bei fri-schem Obst und Gemüse sowie unverarbeitetem und vorverpacktem Fleisch muss das Ursprungsland auf Schildern oder auf der Verpackung genannt werden. Fleisch, Fleischpro-dukte und Eier werden bezüglich der Herkunft sorgfältig gekennzeichnet. Wer jetzt denkt, auf dem Markt oder im Hofladen seien regionale Kriterien gesichert, irrt sich sehr. Die Markt-händler kaufen auf Großmärkten ein. Auch der Stand des Bauern darf zukaufen, ebenso der Hofladen. Die Quote liegt derzeit bei knapp unter 50%, und da kein Kunde das kontrollieren kann, wird sie in der Regel höher sein.
Der Ansatz, mit dem „Regionalfenster“ ein Siegel zu schaffen, ist zwar gut, allerdings variiert auch hier das Herkunftsgebiet "Region", die ein Bundesland, ein Landkreis oder eine gewachsene Region sein kann. Auch muss nur die Hauptzutat des Produktes aus der angegebenen Region kommen. Leider dürfen im Logo keine Angaben über bio, fair, Gentechnik oder Tierhaltung gemacht werden.
Regional einkaufen bedeutet, saisonal einzukaufen. Allerdings gibt es bestimmte Gemü-sesorten, die nicht in Deutschland angebaut werden wie beispielsweise die Paprika. Und wir haben uns daran gewöhnt, dass alle Sorten an Obst und Gemüse ganzjährig verfügbar sind und nicht nur zur heimischen Haupterntezeit. Die Folge: Inzwischen werden über 60 Prozent des Gemüses und 80 Prozent des Obstes (ohne Zitrusfrüchte!) nach Deutschland importiert. Diese ständige Verfügbarkeit bedeutet einen hohen Energieaufwand für weite Transportwege, Treibhäuser oder gekühlte Lagerstätten - schlecht für Klima und Umwelt.
Flugware belastet das Klima stark. Dabei kann man sich an der Faustregel orientieren, dass schnell verderbliche Sorten, die hier nicht Saison haben und von außerhalb Europas impor-tiert werden, mit dem Flugzeug transportiert werden. Das gilt beispielsweise für Bohnen und Erdbeeren aus Ägypten. Auch exotische Früchte wie Papayas, Mangos, Ananas usw. sind in der Regel Flugware, während Bananen mit dem Schiff kommen.
Seit 2015 ist die Herkunftsangabe bei unverarbeitetem Fleisch sehr differenziert, worauf hier aber nicht näher eingegangen werden soll.
Ein Fazit:
Wer sich wirklich regional ernähren möchte, sollte mit kritischem Blick beim Landwirt vor Ort einkaufen, seine Küche den (hiesigen) Jahreszeiten anpassen und die großen-teils in Vergessenheit geratenen Methoden zur Konservierung aufleben lassen. Und sich für solidarische Landwirtschaft interessieren. Unter den Stadtgärtnern sind Rezepte für sog. Relish im Schwange (siehe auch Chefkoch.de), damit wird man der jahreszeitlichen Über-fülle an bestimmten Gemüsen Herr. Auch Tomatensaucen einzuwecken, wenn Tomatenzeit ist, macht viel Sinn (Rezepte unter Kokopelli www.kokopelli-semences.fr und im deutsch-sprachigen Netz). Auch zum milchsauren Einlegen von Gemüse sind wieder Bücher auf dem Markt, traditionell in Polen wird schon lange auf diese Weise Rote Bete verarbeitet, nicht nur ökonomisch und ökologisch, sondern sehr gesund.
Saisonal:
Außer den Transporten verursacht aber auch die Lagerung hohe Klimabelastung: Ein deutscher Apfel im Frühjahr hat so viel Energie verbraucht wie einer aus Neuseeland! Auf der Verpackung steht übrigens nur der Ort der Verpackung, nicht der der Produktion.
Rund 70 Prozent der Abholzung des Regenwaldes im Amazonasgebiet gehen auf das Konto von Weideflächen, der Rest bis auf einen kleinen Teil für den Futtermittelanbau. Eine Studie ergab, dass eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel mit Abstand die besten Klimawerte aufweisen. Die eiweißreichen Hülsenfrüchte brauchen wegen ihrer N-Bindefähigkeit auch wenig Dünger, was ebenfalls klimafreundlich ist.
Vermeiden von Abfall
PLANEN Sie gut, seien Sie KREATIV und tauschen Sie sich aus, damit möglichst wenig weggeworfen wird! (siehe auch Rezepte unter www.restegourmet.de ).
Obst und Gemüse müssen auch nicht optisch perfekt sein oder genormte Größen haben; der Handel tut sich bisher allerdings schwer, auch diese Ware anzubieten. Fragen Sie nach, damit ein Bewusstsein entsteht.
Für diejenigen, die selbst einen Garten oder Gelegenheit haben, auf dem Feld Kartoffeln nachzulesen: Nehmen sie auch die ganz kleinen, im Rheinland auch Feldhühnchen genannt, waschen und schneiden Sie sie in Scheiben und dünsten sie mit Zwiebeln und Gewürzen in Öl: Die Schale stört nicht!
Marie-Rose Joos